谢邀，器械锻炼的动作要领有很多，不同动作都有不同的细节需要注意。有氧运动，比如跑步、骑行、游泳等也都有各自不同的细节需要注意。

器械锻炼时需要注意的比较多，即使再注意细节，一些小伤病也是不可避免的，因此锻炼前必须要充分热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉和活动关节，锻炼后也要做静态拉伸肌肉和活动关节。有氧运动前要做有氧热身，之后要做有氧拉伸并且都要活动关节。

器械锻炼一定要选择适合自己的重量，刚去健身房，一定要用中小重量，掌握动作细节和肌肉发力感，熟悉锻炼计划。以后可以逐步增加重量，锻炼过程中不要和别人比较重量，最好以获得良好的肌肉发力感为主。增肌一般用较大重量，减脂塑形一般用小重量。RM重量是指某一个重量能做的最大次数，一般很难精确测量，估算就可以。

组数和次数，增肌或塑形都可以做3-6组，增肌时每组6-12次，最多15次，减脂塑形锻炼时每组25-30次。

动作幅度，大多数肌肉需要长位移来提高锻炼效果，比如卧推、深蹲、硬拉等，但是部分小肌群，比如三角肌后束，做反向蝴蝶机展肩锻炼时可以做三分之二程，让肌肉始终处于发力状态，这时候不需要做全程，当然做全程也是没有问题的。

每个动作的速度，不要只注意发力，也就是向心力的锻炼，离心力，也就是与发力过程相对应的过程也能充分刺激肌肉增长。比如卧推，推起杠铃时肌肉在发力，落杠时肌肉其实也是在发力。一般来说可以快速发力，慢速还原动作，就是快上慢下，比如发力2-3秒，用3秒左右的时间还原动作，也可以慢上慢下，比如发力3-5秒，用同样的时间还原动作。一般不能快上快下。

控制动作间和组间休息时间，提高锻炼密度，动作间一般休息1-3分钟，组间一般休息30-90秒，休息时间越短，强度越大。高密度锻炼需要一定的锻炼经验，而且有时会力竭，最好有人在旁边做好保护。

念动一致和顶峰收缩，念动一致就是在锻炼时要把注意力集中在锻炼的肌肉上，不要转移注意力。顶峰收缩就是在动作的开始和中间阶段的停顿，比如卧推时，动作开始时杠铃在距离胸肌之上1-3指的距离，发力推起杠铃到高点时需要停顿一下再落杠，落至低点时也需要停顿一下，避免利用惯性进行锻炼。

持续紧张，让肌肉始终处于紧张的锻炼状态，锻炼前热身和拉伸肌肉是为了让肌肉适应接下来的锻炼，如果肌肉失去紧张状态，比如休息时间过长，或者在锻炼的过程中做静态拉伸使肌肉不再紧张，锻炼时则需要重新适应锻炼。组间和动作间休息时，如果肌肉酸痛，可以做动态拉伸，消除部分酸痛。

多练大肌群，比如胸肌、背部肌群、腿部肌群等，不能只练某一个部位，要练就练全身，尤其很多人不重视练腿，更是错误的。

宁轻勿假，宁可减少动作组数和次数，也不要糊弄自己，不要借力，不要为了完成数量而且完成。

以上是器械锻炼时需要注意的基本事项，具体到每块肌肉的锻炼，细节都不一样，比如卧推时需要收缩肩胛骨，锻炼三角肌时需要展开肩胛骨，卧推时肘部不能伸直，锻炼肱三头肌时则可以伸直肘部。这些都需要提问者逐个掌握。

健身APP，安卓的健身宝典，锻炼计划和动作比较多，但是没有锻炼细节，需要提问者逐个收缩锻炼细节；keep，综合性健身APP，拉伸、活动关节、腹肌、塑形、减脂等方面内容很全面，但是有的在强度上略有不足。

悦跑圈、悦动圈、咕咚等跑步APP，可以提供跑步锻炼计划。但是在具体锻炼方面也有所不足。锻炼步频还需要下载微计步APP进行辅助。

减脂方面，我用过燃脂君，但是部分课程现在打不开，不知道是不是APP有问题。腹肌锻炼APP叫腹愁者，情况和燃脂君类似。这两个APP锻炼强度从易到难，到超难的课程都有，但是有的打不开，初级课程还是不错的。

手环方面的APP，主要看手环品牌，不同品牌都有对应的APP，比如华为健康。

再就是今日头条APP，有健身账号，会接受动作细节，但是我感觉每个人介绍的都不够全面，或许是每个人注意点都不同的原因吧，或者有的人认为有些东西不重要。对于健身小白来说，每一个动作看四五个账号的介绍，也就差不多了。