练核心——即核心肌群，就是要练到位于腹部前后，身躯周围的肌群，主要有腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时因做动作还需要靠其它肢体肌肉的配合，因此会涉及较多肌肉的参与。

下面说一下徒手练习的主要方法：

一.平板撑

平板撑练习是静力性等长收缩训练，动作不难，也适合女性练习者锻炼，但要做时间长却不易，刚开始可能一分钟都支撑不住，只要坚持做下去核心肌群就会有效果，做法：俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧（做40—100秒为一组，建议做3—5组）。

二．侧身平板撑

和平板撑位置不同，是侧着身体靠单手来支撑。做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧（一边约做10—15秒，一边约做3—5次，建议做3—5组）。

三．仰卧平躺上下交替举腿

身子仰卧头朝天平躺垫子上，两手放两侧，双腿伸直轮流交替伸直上下摆动。过程中保持腹部收紧（10—20为一组，一次做 2—3 组）。

四．交叉仰卧起坐

身体平躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺；上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算1下（10—20下为一组，一次做 2—3 组）。

上述动作都还比较简单，等到力量提升后还可以练习难度更高的动作，希望能帮到你，祝你成功！