恭喜你，年纪轻轻便有如此好想法，实在难得。

13岁腰酸可以训练核心肌群。

核心这个词，大家一定不陌生，甚至很熟悉。一大半的人立马会说核心就是腹肌，卷腹可以练习到核心。这么说虽然没错，但只是说到了其中一小部分。任何锻炼到腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都被看作是核心训练。其实，最好的核心练习是由膝关节或髋关节主导的偏载练习。

核心这个词含义广泛，指人体中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌

腹横肌

腹内斜肌和腹外斜肌

多裂肌

腰方肌

竖脊肌

臀肌、腘绳肌

髋部旋转肌群

这些肌肉是连接上肢和下肢力量的重要枢纽。核心的重要作用是稳定躯干、传导力量。

接下来，我们来聊一聊如何进行核心训练，核心练习分为三个基本类别

1. 抗伸展 是前侧核心肌肉的主要功能。很长时间以来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（比如卷腹或者反向卷腹），我们现在认识到，这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把他们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

·推荐动作：平板支撑、俯卧推球

2. 抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

·推荐动作：侧平板支撑、农夫行走

3. 抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。