可以先练习以下动作：
1、充分活动。
这个度最好就是运动到自己有些疲劳、有些热的时候。
2、腿部拉伸，包括大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，大腿外侧拉伸，大腿内侧拉伸，小腿后侧拉伸。这是压腿的基本动作。需要每天都坚持练习。
3、竖叉。
当感觉肢体比较柔软的时候，可以尝试下竖叉。这个虽然最简单，但是也要慢慢来，以有点疼算到位。贵在每天坚持练习。

4、趴青蛙。

当竖叉练习得比较熟练的时候，可以尝试下横叉。做趴青蛙这个动作的目的是开胯。不要急功近利，每天坚持3-5分钟，做动作时稍稍有点疼算比较到位。




5、靠墙趴横叉。

当趴青蛙的动作比较游刃有余，感觉韧带拉伸没那么疼痛难耐的时候，可以尝试靠墙趴横叉。即靠墙站立，缓慢下横叉，直到上身趴地。

6、靠墙躺横叉。
这个动作需要面向墙站立，慢慢向下下横叉，直到躺地。需要每天坚持3-5分钟，以练到不再感觉到疼痛为止。

7、面贴墙坐横叉。

这个动作就相对难些了，除了坚持，也需要有一定的基础了。但是没有什么比已经如此接近胜利更让人振奋的了。

8、横叉成功。
当每天都认真练习了一段时间，当量变达到质变的时候，自然而然地会发现有一天自己可以做到了。