一字马练习方法：
1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。



2、一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。



3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。



总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。 注意练习的安全，不要把自己拉伤，就可以的。
扩展资料：
技术要求：
动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。
注意事项：
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
注：压腿不踢腿的效果不明显。
练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法：那就是静耗、精神意念、助力压腿。
助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习。
方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
参考资料：
一字马-百度百科

劈叉-百度百科

横劈叉-百度百科