俗话说，人老先腿先老！这就说明了腿部肌肉的锻炼对我们的身体健康有多重要！

但是，练腿同时又是众多健身者最惧怕训练，每当到了练腿日，通常就会产生心理和生理上的同时抗拒！以我自己的体验就是，一到练腿日就会不自觉的出现乏力感。。

不过，在健身的哲学里，越是困难就越是要上，就像祖师爷罗尼说的：莱维北鼻！

就您的问题而言，很遗憾地说，练腿真的有趣不来。。不过实用的动作倒是很多。

一、深蹲

话说，不深蹲无翘臀，深蹲对于臀大肌和整个腿部肌肉的训练是非常全面的，不过，过程的痛苦也是全世界公认的！假如您对于力量举没兴趣，也不是为了练完了去搬砖的话，可以采用适当的重量通过动作过程中肌肉的控制来提升腿部肌肉的质量。简而言之就是用自己能够承受的重量练习。一般以60%rm的重量为宜，这个重量是增肌比较好的重量区间。12个一组，具体组数以自身泵感强烈程度为准，也就是我们说的“帮帮硬”的感觉。

这里需要注意的是，做好“屏气”。

所谓屏气分三个方面：

1.挺胸深深吸气，把肺部想象成一个充满气的气球，这样就可以避免上身前倾。

2.腹肌收缩提高腹内压力，也就是核心收紧，有注意起身到最高点时肩部受力稳定。

2.下背部肌肉收紧，保证脊椎下部的稳定。

此三个方面合称“屏气”，做任何大负荷运动时，要善用屏气。

二、仰卧小腿屈伸

俗称倒蹬，倒蹬对于锻炼大腿外侧肌肉效果较好。虽然进行倒蹬训练可以升到很大的重量，但依然不建议以重量为目标，还是要是对肌肉的刺激程度为原则，注意双腿距离，一定不要膝盖内扣，不然会受伤。倒蹬的好处在于，可以通过双脚的位置达到训练腿部不同位置的效果，如果腰不舒服，可以用倒蹬代替深蹲。下图为双脚位置针对的目标肌肉。

三、坐姿腿屈伸

训练股四头肌很好的方式，我非常喜欢这个训练，每次练腿日基本是必须要练的。这个动作还可以强化股四头肌的线条，也是就我所说的大腿前侧“开花”的视觉效果，非常壮观。动作过程中注意最高点时要稍作停顿，下落时要尽量慢，给与股四头肌最大的刺激。

四、卧俯小腿屈伸

这是训练腘绳肌的黄金动作，也就是勾勒大腿线条的动作。无论是提高腿部力量还是塑形都非常有益。既可以双腿同时进行，也可单腿分别进行。我本人也很喜欢这个动作，可以很明显感受大腿后侧的发力。

虽然，练腿日很辛苦，但是腿部肌肉对我们的健康非常重要，希望以上建议可以帮到你！