每天只要三分钟正念冥想，就可以减少工作压力、缓解腰背疼痛？

正念冥想，是现在流行于中外的一种冥想方式。正念冥想，最初来源于佛教，主要目的是提高智慧、自我成长；而在心理学中，则用于减轻焦虑、缓解疼痛、提高专注力。

KY曾采访过著名心理咨询师清流，请她分享一下我们在生活中如何进行正念冥想，正念又会带来哪些好处：

如何练习正念冥想

按照正念减压疗法创始人卡巴金的定义，正念是“有意识的、不带评判的、对当下的关注或觉察”。类似于佛教中说的“观”，“观”就是觉察：觉察你的身体感受，你的情绪和念头，你周围的声音——觉察这所有的一切，就是正念冥想的主要内容和方式。

缅甸禅修中心的圣法法师，是这样讲解正念冥想的练习方法的：在打坐时，觉察腹部随着呼吸如何起伏；在走路时，觉察自己的脚如何移动；有妄想（思考、回忆、幻想）时就觉察自己的念头；身体感觉痒、疼、麻的时候，觉察身体的感觉。明白自己当下的状态。

一位来学习的中国人问，这就讲完了？法师说，对，这就是全部，剩下的要自己去练习了。

为什么正念能减轻压力、缓解疼痛通过正念冥想，你可以和自己的压力建立起新的关系。压力并没有消失，你觉察到它还在那里，但你因为感到压力就自己制造额外的烦恼。

当我们在生活中感到有压力时，有的人会拼命工作、暴饮暴食、或者疯狂打游戏。而当我们通过正念去觉察时，我们就能够认识压力对自己究竟意味着什么，区分哪些是事实，哪些是胡思乱想。正念也会使你更容得下压力，从而不会立刻依靠惯性做出反应。

这样，面对压力时，你既不会回避，也不会紧抓不放，而是会更加平静地处理。通过不断地练习正念冥想后，就能够与压力和平共处。

正念减轻疼痛的原理，和减压的原理也是一样的。它不能根除疾病，但是通过练习，人们不再因为病痛而产生负面情绪或想法。比如，一个关节病患者还是会感觉到疼，但不会在情绪上受到疼痛的影响，也不会因为疼痛而觉得自己是“不好”的。在这种情况下，人们会觉得自己遭受的苦难、折磨，并没有那么可怕。

三分钟呼吸空间给大家介绍一个在生活中非常方便的练习方法，三分钟呼吸空间，它是正念认知疗法里面的核心练习。

第一步：觉知

不论是站着还是坐着，采取一种直立的姿态，如果可能，闭上眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验上，认知它，问自己：“现在，我有怎样的体验？”

有哪些想法正在头脑中闪过？你现在有哪些情绪？觉察到任何不适或不愉快的感觉，并承认它们在那。你有什么身体知觉？你可以快速地扫描你的身体，感受并承认任何收缩或紧绷的感觉。

第二步：聚焦

把注意力转换到呼吸上，感觉你的腹部在吸气和呼气过程中的起伏，把呼吸作为你当下的锚点。

第三步：扩展

现在，围绕着你的呼吸扩展觉知领域，将你的躯体感觉为一个整体，包括你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适、紧张、或抵抗，在吸气时把那些感觉吸进来，觉察它们，然后在呼气时呼出那些感觉，随着呼气慢慢柔和、放开。尽你所能，将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。

以上。

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所以最近几年对于冥想的研究越来越多，科学家们发现冥想对于各种心理状态都有着有效地调节作用，比如说焦虑，抑郁，睡眠等等。

在科研中和在临床的应用中，现在主要有三个大类的冥想，一个叫做呼吸冥想，又叫做专注冥想。这是冥想中入门级别的冥想方法，相对于其他的方法来说简单易操作，是冥想的入门练习者最容易上手的方法。他的大概方法，就是找一个舒适的姿势坐着，比如盘腿坐在床上，然后把自己的注意力集中在自己的呼吸上，关注自己的呼吸从鼻腔，到呼吸道，到肺部，以及胸腔和腹腔的变化。在呼吸冥想的过程中，当自己走神的时候，简单地把自己的注意力拉回的呼吸上，都不要对自己做评判。任由自己的念头来来去去。在呼吸冥想的一开始，可能只能坚持5分钟，随着练习的增加，逐渐可以增加到10分钟， 15分钟， 20分钟，甚至半个小时。

呼吸冥想或者专注冥想除了可以关注呼吸之外，也可以把关注的对象变成其他的对象，比如说烛光，或者特定的声音。关注的对象不同，原理都是一样的。

第二种冥想叫做正念冥想，英文叫做mindfulness。正念冥想是在呼吸冥想上进一步的冥想方法。正念冥想的风范和呼吸冥想比较接近，只是正念冥想集中注意力的目标不是呼吸，而是自己的心流。在练习正念冥想的一开始，也是以呼吸冥想的方法作为开始，先关注自己的呼吸，然后再进入状态之后，再把关注的对象转移到内部自己的心流上，也就是自己的内部意识和专注状态上。

第三个冥想方法叫做爱和善意冥想，又叫做慈悲和仁爱冥想。这个冥想方法是一个相对比较高级的冥想方法。更多的是关注自己爱的感觉，把这种爱和善意由自己推广到他人，再推广到整个自然。